DEPOIS DE UM MARATHON…

Para nos recuperarmos adequadamente e evitar o máximo possível que nos doa todo o corpo e não nos sobre forças nem para abrir os olhos, nada melhor que conhecer os métodos de recuperação muscular depois de termos realizado um esforço intenso:

Reponha o glicogênio muscular: esta é a parte mais importante do processo de recuperação. Os hidratos de carbono que ingerimos na dieta se armazenam no músculo e no fígado em forma de glicogênio. A partir de duas horas de duração de um esforço, os depósitos podem ser reduzidos até quase seu esgotamento. Quando o glicogênio muscular se esgota, o rendimento muscular diminui e nos daremos conta em seguida, já que nossos batimentos cardíacos não subirão. A melhor maneira de repor o glicogênio é ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, tais como massa, arroz, batatas e cereais. Ir fazendo pequenos lanches ricos em hidratos nos dias de treinamento nos ajudará a maximizar os benefícios do exercício físico com a bicicleta.

Dê proteína a seus músculos: as proteínas são, junto com os hidratos de carbono, absolutamente necessárias para uma boa recuperação muscular. Acrescentar um bife de frango, de carne bovina, de peixe ou um par de claras de ovo cozido aos hidratos de carbono que ingerimos é a melhor maneira de contribuir com uma boa quantidade de proteína a nossos músculos. Também é muito recomendável o uso de um suplemento de BCAA ou aminoácidos ramificados, muito eficaz para acelerar a recuperação muscular.

Hidrate-se bem: depois de um treinamento, é muito comum terminar um pouco desidratado, ainda que não pareça. Isto é fácil de se comprovar se nos pesarmos em uma balança antes e depois do esforço. O peso perdido não é gordura, ainda que muita gente pense o contrário, mas sim, basicamente, água. É preciso beber, no mínimo, a equivalência em líquido do peso que perdemos durante o trajeto. Isto é, se perdi 2 quilos terei que beber 2 litros de água nas horas posteriores à prova. Além disso, a hidratação correta também é importantíssima para a recuperação, já que o glicogênio muscular se armazena com água.

Banhos de contraste: o contraste de frio/calor sobre seus músculos ativa a circulação sanguínea, reduz a inflamação e acelera a recuperação. Uma vez que termine seu banho, fique um pouco mais debaixo d’água e jogue água fria nas pernas durante um ou dois minutos, até que resulte incômodo. Depois, jogue água quente durante um minuto. Volte a repetir o processo de contraste frio/calor até que se sinta satisfeito com os resultados.

Durma: nos dias de esforço intenso, resulta muito beneficioso dormir, ainda que o sono seja breve. Durante o sono, nosso corpo se relaxa profundamente e se desencadeiam vários processos hormonais relacionados com a recuperação. Durante o sono se segrega, por exemplo, o famoso hormônio de crescimento. Da mesma forma, conseguir um sono reparador durante a noite, sem sobressaltos nem interrupções, também acelerará a recuperação de nosso treinamento.

Eleve as pernas: se não podemos dormir, também resulta muito beneficioso estarmos um bom tempo deitados com as pernas um pouco elevadas (sobre duas almofadas, por exemplo). Ao elevar as pernas acima do resto do nosso corpo, favorecemos a volta sanguínea e relaxamos ao mesmo tempo a musculatura.

Faça uma auto-massagem: com uma massagem pós-treinamento, conseguiremos reduzir os espasmos musculares e os resíduos metabólicos produzidos durante a maratona. Além disso, poderemos aplicar cremes com efeito de frio ou calor para aumentar o efeito recuperador da massagem.
Assim como na competição nem sempre ganha quem mais gasta, e sim quem mais economiza, com a recuperação ocorre o mesmo. O mais inteligente é escutarmos a nosso próprio corpo.
Feliz marathon e bom descanso.

Obrigado.