O que você quer obter do seu treinamento?

Para saber quantas vezes bate seu coração em um minuto você só tem que contar colocando seus dedos médio e anular junto à jugular ou ao pulso… uma tarefa impossível enquanto você pedala, por isso você precisa de um monitor cardíaco que faça isso por você. Uma vez que o possua, você deverá conhecer sua frequência cardíaca máxima (f.c.m.). Para isso você tem três opções; confiar em uma fórmula teórica que costuma aproximar-se bastante da realidade, realizar um teste de esforço em um consultório médico especializado ou começar a subir um morro enorme e ir incrementando a intensidade até “arrebentar”. Se você escolher o método matemático deverá aplicar a seguinte fórmula:

Frequência cardíaca máxima (homens) = 220 – idade

Frequência cardíaca máxima (mulheres) = 230 – idade

Uma vez que você conheça seu f.c.m. deve fracioná-lo em 5 zonas. Multiplicando a cifra por 0.5, 0.6, 0.7, 0.8 y 0.9, e você obterá os dados para completar a seguinte tabela.

Zona 1: Utilize-a após um período de duro treinamento, uma competição, uma marcha ou um intenso intervalo. É mais benéfico que um descanso total porque ao rodar suave se ativa a circulação, o sangue elimina os produtos de dejeto (gerados pelo exercício físico) e transporta sangue oxigenado e cheio de nutrientes, ideal para regenerar o organismo. Basta fazer 45 minutos ou 1 hora com esta intensidade.

Zona 2: É o pilar de nossa forma física e é a intensidade que mais se utiliza. Os benefícios começam a ser notados a partir de 1 hora e você pode estender o treinamento até mais de 4 horas.

Zona 3: Pode-se fundir o treinamento desta zona com o da zona 2. É o passo seguinte para melhorar nosso rendimento e nos permite conseguir uma maior “velocidade cruzeiro”. Faça de 1 a 3 repetições intercaladas em um treinamento da zona 2, uma ou duas vezes por semana.

Zona 4: Você começará a sofrer. É uma intensidade só para experts e que só deve se treinar após vários meses de treinamento nas zonas anteriores. É um exercício repetitivo (6 a 9 repetições) dividido em 2 ou 3 séries. Aumenta o consumo máximo de oxigênio. Requer bastante tempo de recuperação, entre cada intervalo e vários dias a posteriori.

Zona 5: Chegar até aqui é aproximar-se à agonia. Muito útil para disciplinas explosivas, como four cross, Down Hill ou BMX. Serve para melhorar a tolerância e eliminação do ácido lático. Só é recomendável para pessoas muito preparadas. Você deverá realizar de 10 a 20 repetições divididas em 4 ou 5 séries.