Como melhorar nas subidas

Chegar no alto antes e mais facilmente. Esse é o objetivo de qualquer ciclista quando começa a subir. Como podemos conseguir ser melhores nas subidas?

Qualquer um pode entender por que uma descida adrenalínica pode deixar uma marca inesquecível em suas lembranças. Além disso, só os que habitualmente lutam contra a gravidade compartilham a plena e irracional sensação que proporciona ter vencido esse auge de sentimentos contraditórios que surgem em seu interior quando você pedala superando uma ladeira. Corpo e mente o convidam à rendição, mas sob nenhum conceito você cessa em seu empenho de chegar ao topo e, claro, quanto mais rápido melhor. Vejamos o que precisamos atender para conseguir mais “power” nas subidas.

QUESTÃO DE PESO

Não se autocondene a ser eternamente um refém das subidas só porque você não é o que se pode chamar de “pluma”. Por experiência pessoal posso dizer que pesando 80 quilos é possível, se aumentamos nossa potência de pedalada, subir a um ritmo tão competitivo quanto o melhor ciclista. Muita gente se esforça para ser um biker leve para poder subir melhor. Muitos conseguem baixar bastante seu peso, mas é habitual que fiquem sem “explosão” sobre a bicicleta. As sensações a ritmo não são ruins já que se você é muito leve consome menos energia, mas você sacrifica muitos recursos físicos necessários para enfrentar os desníveis explosivos próprios do mountain biking.

Por fim você chega à conclusão de que a potência é algo essencial para um biker. Sejamos honestos, quase ninguém pesa 60 quilos. E realmente fica complicado, e muito mais sacrificado, manter um peso que seja ideal para obter melhora na subida, este esforço deixaremos para os profissionais. Dito isto e entendendo que falamos de gente “comum” em um peso razoável, vamos focar em melhorar nossa relação peso-potência, mantendo nosso peso (que seguindo uma rotina de exercícios deveria ir baixando pouco a pouco) e aumentando nossas prestações de potência muscular e capacidade cardiovascular para melhorar nosso rendimento na subida.

REMATE FINAL
Morros grandes com sprint no final

Este é um dos treinamentos mais recomendados por muitos preparadores físicos pela boa relação entre trabalho muscular e qualidade cardiovascular, apesar de requerer uma boa recuperação posterior. É adequado sobretudo para conseguir forma física e trabalhar os músculos diretamente implicados na pedalada. Em poucas semanas você notará mais força em subidas de morros médio-baixos e uma maior capacidade de recuperação.

O método:

• Faça um aquecimento de uns vinte minutos rodando tranquilamente. Nos primeiros dez minutos rode suave, aos 65-75 %, e nos dez seguintes um pouco mais forte para começar a “mover o sangue”, aos 80-85%.
• Busque uma subida sem dificuldades técnicas excessivas que você leve em torno de um minuto e meio para subir em um ritmo elevado.
• Comece a subida sentado, com um desenvolvimento suficientemente exigente para que a pulsação aumente progressivamente até os 85-90% de sua capacidade cardiovascular.
• Realize toda a subida sentado até que você esteja a uns cem metros do final, nesse momento você deve ficar de pé e baixar uma engrenagem traseira. Tente incrementar um pouco a velocidade, incline-se para frente, segure fortemente o guidão e tente pedalar com força puxando os pedais para cima. Desta maneira você fará uma mudança de grupo muscular e poderá elevar um pouco mais o pulso.
• Recupere-se de três a quatro minutos entre as série descendo o morro e pedalando suavemente. Principalmente na primeira série trate de não esforçar-se demais, caso contrário desde o princípio você sentirá muita dor nos quadríceps e inclusive na região lombar.
• O número de séries pode variar de quatro a oito (inclusive dez) repetições em função do nível de cada um. Uma vez finalizadas, rode tranquilamente o tempo que quiser, não menos de vinte minutos mas sempre tranquilamente.
• Quantas vezes posso fazer?: Nunca mais de um dia por semana.

SÓ A PONTINHA
Morros curtos com muita inclinação

Às vezes os caminhos se inclinam demais. A velocidade diminui tanto que quase subimos parados e já não nos beneficiamos do princípio giroscópico do movimento das rodas que nos ajuda a manter a vertical. A uma velocidade tão baixa e, sobretudo, com a gravidade muito contra você, que não permite que a bicicleta ande forte, se produz um ponto morto em nossa pedalada que é o que gera instabilidade e faz com que tenhamos que usar mais músculos que o normal para continuarmos pedalando. Nestas circunstâncias pode-se falar mais de técnica de pedalada que de preparação física propriamente dita, já que com certeza você conheça gente muito em forma incapaz de chegar até o topo nesse tipo de morros.

O método:

–  O ponto chave para estes morros tão verticais é diferenciar a pedalada em dois tempos bem definidos: pedalada ascendente e pedalada descendente. Faça bom uso do pedal clipless e concentre-se no “pisar e puxar” dos pedais com uma cadência leve, apesar de que, se for excessivamente leve poderá desestabilizá-lo. Não hesite em meter o prato pequeno desde o início, já que no meio do morro entrará com mais dificuldade. Se você precisar de mais desenvolvimento para acomodar o golpe de pedal use os pinhões.
–  A posição é tão importante quanto sua pedalada. Você deve saber se colocar corretamente sobre a bicicleta. Se sua posição é a convencional a bicicleta vai se levantar. Por isso você deve sentar-se na ponta do selim e inclinar as costas para dividir o peso sem que falte tração nem direção.
–  Agora os braços exigem protagonismo já que a inclinação jogará você para trás, e você deve aguentar com força. Se houver alguma dificuldade técnica, como uma raiz ou uma pedra, não fique de pé, só levante um pouco o traseiro quando a roda traseira passar sobre o obstáculo mas não perca a posição de escalada extrema.
–  Acostume-se a antecipar seu olhar para escolher o traçado de subida mais adequado.
–  Busque um morro pequeno e muito difícil. Suba-o de 6 a 15 vezes, dependendo de seu nível, e ponha em prática todos os passos anteriores. Este tipo de exercício é complementar a qualquer treinamento ou dia de bicicleta, por isso você pode fazer sempre que quiser, sempre usando o senso, ou seja, se você está voltando de uma surra de 3 horas, obviamente não é o melhor momento.
–  Quantas vezes posso fazer? De uma a três vezes por semana, sendo no máximo dois dias seguidos.

SENTEM-SE…!
Subidas suaves de potência

Este é, sem dúvidas, um dos melhores métodos para ganhar potência de pedalada, no qual você trabalhará os conectores musculares. Você precisa ter cuidado para não abusar caso sofra de algum problema ou patologia nos joelhos ou tendões, já que há uma carga mais elevada que o normal a nível articular. Torna-se extremamente fácil e ameno fazê-lo, já que não é necessário que você foque especificamente em fazer repetições, basta incluir na rota do dia.

O método:
–  Quando você notar um morro de pouca inclinação não suba muitos pinhões. É impossível definir a relação exata com a qual é preciso fazer, tem que ser “pesada”, mas que você possa mover até o final do morro.
–  Não faça força com os braços, ou seja, segure-se ao guidão para controlar a direção da bicicleta, mas não o use para fazer mais força.
–  Deve ser um esforço de explosão muscular e não de trabalho cardiovascular, que não deve durar mais de 30 segundos. Assim você estará trabalhando todo o grupo de músculos e conectores específicos de pedalada.
–  Você também pode subir este tipo de morro usando só uma perna, apesar de que é mais específico e você deve fazê-lo com muito menos desenvolvimento.
–  Não é necessário que você vá o dia todo “travado”, incluindo esse estilo em dez morros duas vezes por semana está mais do que bom.
–  Quantas vezes posso fazer? Não mais de dois dias por semana e sempre separados.

SEM SELIM
Morros em pé sobre os pedais

Podem tirar de você um freio, deixar sua bicicleta sem câmbio e até mesmo furar um pneu… mas que não tirem seu selim. Essa peça, que todos insultamos e culpamos por dores tortuosas é a única parte da bicicleta que oferece seu apoio para dar um descanso a seus músculos fatigados. Neste treinamento vamos esquecer por uns minutos dele. Todos nós que pedalamos sabemos o que acontece quando você sobe um morro em pé: mais esforço, mais pulsações, mais cansaço… Como tudo, isto é treinável e, além disso, traz vários benefícios a seu rendimento que a partir de agora você saberá apreciar. Você trabalha mais grupos musculares, melhora seu estado físico geral e se prepara para enfrentar com garantias os pontos mais duros das subidas.

O método:

• Busque um morro grande, de uns dez minutos, não extremamente duro, e prepare-se para subi-lo inteiro em pé.
• Nos primeiros minutos é bastante duro. Aguente um pouco até que você tenha aquecido os músculos implicados e você verá como, pouco a pouco, “entrará no ritmo”.
• Jogue com a relação até conseguir uma cadência equilibrada que seja sustentável mas não muito leve, neste caso é melhor pecar por ir um pouco “travado”.
• Se você sentir sobrecarregados os braços ou a região lombar, os bar ends (os chifres) são a solução. Mudando a posição das mãos aliviamos as posturas mantidas que nos adormecem os músculos.
• Se a subida for muito grande faça descansos com cadência alta. Se você ficou dez minutos de pé, faça cinco minutos de recuperação na mesma subida com cadência alta, leve. Depois volte a ficar de pé com uma relação parecida e assim sucessivamente.
• Duas ou no máximo três repetições deste tipo são mais que suficientes.
• Finalize este tipo de treinamento com 10-15 minutos de pedalada com cadência muito alta e antes de chegar em casa pedale uns cinco minutos tranquilamente para fazer uma volta correta à calmaria.
• Quantas vezes posso fazer? Uma vez por semana.