Este artigo tem como objetivo sugerir maneiras simples e eficientes para que você possa fortalecer suas pernas em suas pedaladas. Propomos a seguir 3 exercícios diferentes.

1- O primeiro exercício consiste em pedalar sentado sobre o selim, movendo uma relação pesada (prato grande e coroas pequenas), com uma baixa frequência de pedalada (entre 50 e 60 pedaladas por minuto). Cada repetição deve durar entre 10 e 20 minutos e você deve fazer 2 ou três repetições. Para se recuperar, pedale com uma relação suave (prato médio e coroas grandes) e com agilidade (entre 80 e 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este exercício trabalhará sua força de resistência, e é preferível que você o realize em uma leve subida.

2- O segundo exercício que propomos melhora sua força máxima ou explosiva. Arrancando do zero (mantendo-se em equilíbrio) você deve realizar entre 8 e 12 sprints, com duração entre 10 e 15 segundos. Você deve selecionar uma relação com a qual você custe a começar a pedalar mas que acabe sendo ágil ao final do sprint. Pedale normalmente durante 5 minutos para se recuperar de cada sprint, e 15 minutos entre cada série de sprints. Repita 2 ou 3 vezes.

3- O último exercício consiste em pedalar de pé sobre os pedais durante pelo menos 5 minutos, sem sentar-se sobre o selim em nenhum momento. Assim você também fortalecerá a musculatura dos braços e o tronco, que também o ajudarão a pedalar mais forte. Recupere-se, rodando com uma pedalada ágil e sentado sobre o selim, por pelo menos outros 20 minutos.