Você está começando a pedalar? Oferecemos aqui um guia rápido para que suas pedaladas sejam mais produtivas.

Dosificação do esforço

Mais não significa melhor. É preciso ser prudente na hora de começar com o treinamento e saber que as cargas devem seguir um progresso lógico para que se gerem adaptações.
Se você nunca andou de bicicleta, nos primeiros dias uma hora será suficiente. Ande em dias alternados para que seu corpo se recupere o necessário. Em um mês você pode começar a aumentar o tempo de suas pedaladas e em três meses você pode enfrentar os primeiros desafios importantes.

Sinto dor!

É no selim onde recai todo o peso do corpo. No princípio esta zona costuma doer, mas pouco a pouco os incômodos param. O importante é saber que estes incômodos são normais e que não têm nada a ver com o selim. Quanto mais longo é o seu trajeto, maior o esforço a que essa zona é submetida.

Para evitar furúnculos ou irritações use bermudas ou calças especiais para ciclistas, que têm uma zona de tecido amortecedor no períneo, e principalmente mantenha uma boa higiene na área, para impedir a proliferação de bactérias com a umidade do suor.

Cãibras:

As cãibras costumam aparecer quando se fazem grandes esforços e aos quais a pessoa não está acostumada. Em suas primeiras pedaladas, se você exceder sua capacidade poderá sentir as típicas cãibras em uma panturrilha ou nos quadríceps. Também podem aparecer por uma posição incorreta na bicicleta ou por falta de hidratação ou ingestão sólida.

Caso sinta uma cãibra você deve parar para alongar o músculo afetado. Baixe o ritmo e trate de manter uma cadência de pedalada mais elevada para chegar em casa sem continuar sofrendo esses espasmos.

Dores nas costas:

Ocasionalmente poderá surgir alguma dor na zona lombar ou do osso sacro, que se devem geralmente a espasmos musculares ou desvios das pequenas articulações dos discos vertebrais. Uma exposição excessiva ao frio também pode originar dores nos ossos por inflamação do periósteo.

É preciso ajustar bem o selim e a altura do guidão. Pedalar com uma boa técnica e levantar-se de vez em quando são fatores chave na hora de relaxar as costas. Se os incômodos são devidos ao frio não esqueça de ir com a zona lombar bem protegida. Faça abdominais três vezes por semana, com os joelhos bem flexionados. Muitas vezes os incômodos das costas são devidos a um excesso de tônus lombar e uma falta de tônus abdominal.

Dores na nuca:

Uma posição incorreta do selim e guidão pode produzir incômodos na musculatura da nuca. Para prevenir ou aliviar este tipo de incômodo é essencial efetuar regularmente algum tipo de atividade especial compensatória: yoga, alongamentos, Pilates, etc.

O guidão não deve ficar muito abaixo da altura do selim e este não deve estar inclinado para frente. É conveniente mudar de posição de vez em quando para relaxar-se em cima da bicicleta.

Dores de joelho:

O ciclismo não costuma ser uma atividade que prejudique demais as articulações. No entanto, se surgem incômodos quase sempre costumam ser sobrecargas na rótula, na inserção dos tendões e se devem normalmente a um esforço excessivo, desenvolvimentos muito duros, pouco tempo de adaptação à máquina ou tempo frio.

Quando os joelhos o incomodam pela parte dianteira é muito provável que você tenha o selim um pouco baixo. Tente levantá-lo de forma que você pedale sem chegar à extensão de joelho mas próximo disso. Quando os incômodos são pela zona poplítea (parte posterior do joelho) o provável é que você tenha o selim alto demais. Baixe-o e teste. Não faça variações de mais de meio centímetro por vez.

Dores nas mãos e nos antebraços:

Pelo simples fato de segurar o guidão, a musculatura do antebraço é submetida a um esforço considerável.

Por isso é aconselhável não segurar com muita força o guidão e diminuir a pressão sobre este. É preciso evitar, também, apoiar todo o peso do corpo no guidão e mudar a posição de vez em quando.

Em casos de dores nas mãos o provável é que seja preciso aumentar a altura do guidão. Experimente soltar a mão de vez em quando e sacudi-la no ar para poder relaxar e descarregar assim a musculatura do antebraço e braço.