Em mountain bike, para evitar lesões importantes, é aconselhável que se façam alongamentos musculares como em todo exercício físico. Sempre que fazemos uma trilha de MTB ou realizamos séries de treinamento, precisamos preparar nossos tendões, ligamentos e músculos para um esforço intenso, evitando lesões musculares ou articulares. Devemos realizar uma série de alongamentos musculares começando com uma rápida corrida, pequenos saltos, deslocamentos laterais e alongamentos suaves dos músculos que nos permitirão exigir o máximo de nosso organismo sem sofrer espasmos musculares. Ainda mais importantes são os alongamentos musculares depois do exercício, já que em MTB nossos músculos trabalham uma compressão e necessitam se relaxar para voltarem à sua posição habitual.

Por que fazer alongamentos?

  • Reduzem a tensão muscular proporcionando um efeito de relaxação.
  • Favorecem a coordenação permitindo um movimento mais livre e fácil.
  • Aumentam a extensão dos movimentos.
  • Previnem lesões como os dolorosos espasmos musculares.
  • Tornam mais fáceis atividades tão esgotadoras como o ciclismo, porque preparam você para o esforço (o alongamento é uma maneira de indicar aos músculos que serão utilizados em breve).
  • Favorecem a circulação ao criarem alguma vasodilatação.
  • Evitam a perda de mobilidade que se produz pela prática de esportes como o ciclismo.

Aprender a alongar é fácil. Mas há uma maneira correta e outra incorreta de fazê-lo. A maneira correta é um alongamento relaxado e contínuo, com a atenção concentrada nos músculos que estão se alongando. A maneira incorreta (infelizmente praticada por muita gente) é fazer movimentos de rebote ou se alongar até sentir dor. Tais métodos podem na verdade fazer mais mal que bem. Se você se alonga correta e regularmente notará que cada movimento que você realiza se torna mais fácil. Levará algum tempo para soltar um músculo “apertado” ou um grupo de músculos, mas você esquecerá rapidamente o tempo que você gasta quando começar a se sentir melhor.

Como tenho que me alongar?

O alongamento mais fácil:

Quando você começa um alongamento, dedique de 10 a 30 segundos ao alongamento fácil. Não faça rebotes! Chegue até o ponto onde você sinta uma tensão moderada e relaxe enquanto você mantém o alongamento. A sensação de tensão deveria diminuir na medida em que você vai mantendo a posição correspondente. Se não ocorre isso, solte-se um pouco até que você encontre o grau de tensão que lhe seja cômodo. O alongamento fácil reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento evoluído.

O alongamento evoluído:

79Depois do alongamento fácil, avance lentamente e sem brusquidão para o alongamento evoluído. Este movimento deve ser muito lento evitando assim a possibilidade de sofrimento dos músculos e tendões. Aumente o alongamento fácil de 2 a 3 cm, sempre até que você perceba outra vez uma tensão moderada. Mantenha a posição de 10 a 30 segundos e controle a situação, sobretudo a respiração. Esta deve ser relaxada e pausada. No seguinte passo falaremos de como controlar a respiração. Ao repetir o exercício a tensão deveria diminuir. Se isso não ocorrer, solte-se ligeiramente, até que isso ocorra. O alongamento evoluído tonifica os músculos e aumenta a flexibilidade.

Respiração durante o alongamento:

A respiração deverá ser lenta, rítmica e controlada. Se você está se inclinando para frente para realizar um alongamento, expire ao fazê-lo e depois respire lentamente enquanto você o mantém. Nunca prenda a respiração enquanto você alonga. Você estaria limitando a entrada de oxigênio em seus músculos. Se uma posição de alongamento modifica sua maneira natural de respirar, então obviamente você não está relaxado. Nesse caso solte-se um pouco até que você possa respirar naturalmente.

Resumindo conselhos básicos:

  1. Você não deve sentir dor ao executá-los.
  2. Sem rebotes. Realize-os simplesmente mobilizando os músculos.
  3. É mais importante realizá-los depois do exercício, mas nunca é demais realizá-los para aquecer, logo antes de começar, mediante uma rápida mobilização.

Alguns exercícios e alongamentos musculares:

 

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Os alongamentos considerados como imprescindíveis para andar de bicicleta são do 10 ao 15, podem ser feitos em três minutos e nos permitirão desfrutar ao máximo nossa trilha.